No puedo dormir la noche antes de un partido importante. ¿Qué hago?
Quítale dramatismo primero: una noche irregular no arruina tu partido; el miedo al insomnio cansa más que el insomnio. Higiene de sueño, respiración con exhalación larga, imaginería tranquila y una frase de cierre: «todo lo que podía preparar, ya está preparado».
Marco teórico
La investigación de sueño en deporte (Mah, Stanford) muestra que la deuda acumulada importa más que una noche suelta; la ansiedad de rendimiento del sueño ("me quedan 4 horas") perpetúa el insomnio (modelo de Espie). Las técnicas de bajada parasimpática (respiración lenta, relajación progresiva de Jacobson) facilitan el inicio del sueño.
Protocolo de acción
- Protege la noche de ANTES de la víspera: ahí se carga el depósito.
- Horario habitual, habitación fresca y oscura, pantallas fuera la última hora.
- Respiración 4-6 u 8-12 tumbado, atención en la exhalación.
- Si la mente va al partido, frase preparada de cierre y vuelta a la respiración.
- Si a los 20 minutos sigues activado: levántate, luz tenue, algo aburrido y vuelve.
