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Vida diaria / Hábitos
¿Qué es la respiración diafragmática y cómo se hace bien?
Es respirar con el diafragma (expande el abdomen) en vez del pecho: inhala por la nariz en 4 segundos, exhala en 6-8. Es la base fisiológica de la calma porque la exhalación lenta activa el freno parasimpático. Practica 5 minutos al día en calma para que en el partido salga sola.
Marco teórico
La respiración lenta (~6 respiraciones/min) maximiza la coherencia cardíaca y el tono vagal (Lehrer; McCraty), bajando pulso y tensión. Es la técnica de regulación fisiológica más portable y rápida disponible en competición.
Protocolo de acción
- Postura cómoda; mano en pecho y otra en abdomen.
- Inhala 4 s por nariz: sube la mano abdominal, la del pecho casi no se mueve.
- Exhala 6-8 s vaciando despacio.
- 8-12 ciclos por sesión, 1-2 veces al día.
- Errores a evitar: rapidez, forzar la inhalación, tensar hombros.
