¿Cómo mejoro mi sueño antes de una competición importante?
Con higiene más técnica más reencuadre: la noche que más cuenta es la de ANTES de la víspera; horarios regulares, pantalla fuera, respiración 4-6 y frase de cierre («todo lo importante ya está preparado»). Y si no te duermes: no mires el reloj — el miedo al insomnio cansa más que el insomnio; la adrenalina de mañana compensará.
Marco teórico
La ansiedad de rendimiento del sueño perpetúa el insomnio agudo precompetitivo (modelos cognitivos de Espie); la higiene de sueño más técnicas de activación parasimpática es el abordaje estándar. La evidencia tranquiliza: una noche irregular aislada no hunde el rendimiento si no se catastrofiza.
Protocolo de acción
- Protege las dos noches previas, no solo la última.
- Rutina fija de bajada: cena ligera, luz tenue, respiración 4-6 o escaneo corporal.
- Frase preparada para pensamientos intrusivos: "ya preparé todo; ahora descanso".
- Si a los 20 min sigues activado: levántate, algo aburrido con luz tenue, vuelve con sueño.
- Prohibido mirar el reloj y calcular horas: alimenta la ansiedad.
