¿Qué ejercicios prácticos existen para entrenar el autodiálogo?
Los más usados: registro de pensamientos, pareo disparador-sustituta, parada con palabra-señal, ejercicio del doble estándar (lo que te dices vs lo que le dirías a un compañero), ensayo con presión, flashcard de evidencia pre-partido y diálogo en segunda persona. Primero en frío, luego en calor de entrenamiento, después en partido.
Marco teórico
El menú combina técnicas de reestructuración cognitiva (Beck), defusión (ACT), self-talk instruccional (Hatzigeorgiadis) y autocompasión (Neff, ejercicio del doble estándar). La progresión frío-calor-partido respeta el principio de especificidad y la inoculación de estrés (Meichenbaum).
Protocolo de acción
- Semana 1-2: registro diario de frases internas con situación y emoción.
- Semana 2-3: tabla de pareos y ensayo en visualización diaria.
- Semana 3-4: aplicación en entrenamiento con consecuencias.
- Semana 4+: flashcard de evidencia pre-partido y segunda persona en momentos críticos.
- Revisión mensual: ¿cuáles frases tóxicas siguen apareciendo? Ajusta sustitutas.
